Tonificare i muscoli: come fare
Fare esercizio fisico è salutare per il corpo, e in particolare, recenti studi scientifici hanno dimostrato come il tessuto muscolare sia un prezioso indicatore sulle condizioni di salute in generale. Sembrerebbe, infatti, che maggiore sia la massa muscolare e più il soggetto riduca il rischio di sviluppare patologie.
Prendersi cura dei proprio fisico non è da considerarsi una questione puramente estetica, anche se è innegabile la presenza di questa componente.
Di conseguenza sembra fondamentale tonificare i muscoli attraverso esercizio fisico e una corretta alimentazione.
In questo articolo abbiamo cercato la miglior cura per ridare tono ai muscoli, come come abbiamo appena detto, è essenziale per garantire il benessere del nostro corpo.
Cause della perdita del tono muscolare
Quando ci riferiamo alla perdita del tono muscolare, in realtà ci riferiamo alla riduzione della massa del muscolo. Ciò compromette le sue capacità e determina un incremento del grasso. Ecco perché i muscoli diventano “flaccidi” e perdono la loro definizione e tonicità.
La riduzione della massa muscolare può dipendere da 3 cause: metaboliche, meccaniche oppure a causa di stress emotivo.
Per cause metaboliche si intende un’alimentazione scorretta, disidratazione e scarsa qualità del sonno. Tutti fattori che determinano la perdita della massa muscolare.
Le cause meccaniche sono invece i fattori che corrispondono a sedentarietà e a problemi articolari che riducono la massa del muscolo.
Allo stesso modo lo stress emotivo cronico porta alla perdita di tono muscolare per cause chimiche legate al funzionamento del nostro cervello. Durante periodi di forte stress o in caso di patologia cronica, il cervello necessita di elevate quantità di zucchero che in certi casi viene prelevato nel tessuto muscolare perché ne contiene moltissimo.
Il movimento è ESSENZIALE
Più che il movimento in sé, ciò che è davvero essenziale è la costanza nell’esercizio fisico.
Allenarsi e vedere i risultati è davvero entusiasmante, ma è facilissimo perdere il lavoro fatto in pochissimo tempo. Pensate a un braccio ingessato oppure a una fascia contenitiva da tenere per lungo tempo. Il tessuto muscolare non sollecitato perde la sua massa e si riduce, proprio come si nota quando togliamo un gesso o una fascia contenitiva.
Questo è il “principio dell’adattamento” del nostro corpo, che risponde agli stimoli a cui viene sottoposto. L’esercizio fisico si sviluppa nello stesso principio. Questo significa che il nostro corpo riesce a sopportare sempre maggiori se l’allenamento è intensivo.
Il tessuto muscolare risponde agli stimoli adattandosi alle diverse necessità. Può aumentare, allungarsi o stare a riposo in base al tipo di sollecitazioni al quale viene sottoposto, l’ideale sarebbe quello di fare esercizio con una certa costanza in modo da non perdere il tono muscolare.
Una corretta alimentazione
Le proteine sono una fonte di nutrienti essenziali per l’aumento e il mantenimento della massa muscolare. Assumendo la giusta quantità di proteine aiuta a mantenere la massa magra in perfetta salute, tonica ed elastica.
Il pesce, la carne e i prodotti caseari a basso contenuto di grassi sono essenziali nell’alimentazione e un’ottima cura per ridare tono ai muscoli.
I carboidrati, gli zuccheri raffinati e gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi che interferiscono nella normale funzionalità dell’insulina e aumentano i livelli di colesterolo.
La frutta, quella fresca e quella secca, le arachidi, le verdure e i cereali integrali sono la scelta ideale. Allo stesso modo, è obbligatorio bere almeno 1 litro di acqua al giorno, orche come vedremo di seguito, la disidratazione è la prima causa della perdita del tono muscolare.
Cosa NON fare
La disidratazione è la prima causa della riduzione della massa muscolare, perché questo tessuto è composto per la maggiore da acqua. Se non si beve abbastanza, il corpo per funzionare attinge dall’acqua contenuta nel tessuto muscolare e lo riduce.
La quantità di acqua da bere corrisponde al 3% del proprio peso. In linea generale, i medici ne consigliano almeno 1 litro e mezzo al giorno.
Il sodio è il secondo grande nemico del tono muscolare, e un’altra causa della sua riduzione.
Consumare troppo sale e alimenti ricchi di sodio provoca la ritenzione idrica, con conseguente perdita del tono muscolare. Da evitare o ridurre al consumo sporadico i cibi da fast-food o simili, gli insaccati e il pane.
Una dieta bilanciata, quindi, oltre agli alimenti che abbiamo elencato qui sopra, contempla anche la giusta idratazione e la riduzione del sodio.
L’allenamento
Insieme ad una corretta alimentazione, l’esercizio fisico è essenziale per tenersi in forma. Una buona cura per ridare tono ai muscoli è quella di scegliere gli esercizi mirati a aumentare il volume muscolare. Questo non significa che qualsiasi tipo di attività fisica aumenta la massa muscolare, ma al contrario, la corsa, il ballo e la semplice ginnastica, ad esempio, non provvederanno a questo scopo.
Per aumentare la massa è importante integrare l’attività fisica a esercizi mirati per ridare tono al tessuto, sviluppando tutti i muscoli, anche quelli meno sollecitati.
La massa muscolare si sviluppa al meglio quando si utilizzano dei pesi, per un certo tempo e con determinate posizioni. Questo significa che l’allenamento in palestra è il migliore per aumentare il volume dei muscoli. Il metodo più rapido in un certo senso e anche quello più efficace.
Rispetto al ciclismo, al jogging o al nuoto, per quanto siano salutari, non sono i migliori per sviluppare la massa.
Gli esercizi della palestra si possono riprodurre a casa, e non servono attrezzi professionali, basterà qualche peso e la conoscenza del tipo di esercizio da fare.
Dimagrire tonificando
Se avete intenzione di trasformare il grasso in muscolo, è necessario combinare una dieta specifica a esercizi quotidiani per tonificare la massa muscolare.
Dimagrire e tonificare sono due azioni che vanno pari passo e che non si possono considerare in modo separato.
L’errore di molti è quello di perdere molti chili e ritrovarsi con muscoli flaccidi da ripristinare. Un lavoro che si può fare, ma che risulterà più impegnativo rispetto alla scelta di dimagrire tonificando i muscoli.
La perdita di peso deve coincidere con l’aumento della massa magra e con il suo mantenimento, quindi cercando di ridurre la massa grassa in eccesso che non permette al muscolo di riaquisire la sua tonicità. Il metabolismo è proprio controllato dalla massa magra, che deve essere alimentata nel modo giusto per bilanciare la presenza del grasso corporeo.
Il lavoro più difficile quindi è compiuto dalla massa magra, ed è molto più importante della massa grassa, anche se le persone si concentrano su quest’ultima.
Allenarsi nel modo giusto
Come abbiamo detto non tutti i tipi di attività fisica aiutano ad aumentare la massa muscolare.
Ci sono poi degli errori molto comuni da evitare che vedremo in seguito, ma partiamo dall’allenamento ideale per aumentare il volume dei muscoli.
Tra le regole generali da ricordare ci sono due parole magiche in questo caso rivolte a questo tipo di allenamento: intensivo e moderato.
Questo significa che è abbastanza andare in palestra circa 3 volte ogni settimana per stimolare il metabolismo e aumentare la massa. Non è quindi necessario fare allenamento tutti i giorni, ma in modo continuativo e intenso.
In palestra si passerà dalla sala pesi per effettuare un lavoro anaerobico, per passare all’esercizio aerobico in un secondo momento. In questo modo il corpo è pronto a sfruttare i vantaggi di entrambe le attività.
Piegamenti sulle braccia e sulle gamba, la spinta e i movimenti di trazione sono solo alcuni tra gli esercizi migliori per allenare gruppi muscolari diversi nello stesso tempo. Si tratta di movimenti che interessano più parti del nostro corpo contemporaneamente e favoriscono la coordinazione e l’aumento della forza.
Cosa NON fare
Come abbiamo detto non tutti i tipi di attività fisica servono per incrementare la massa muscolare e allo stesso modo è meglio non esagerare con il lavoro aerobico. Bastano circa di 20 minuti di esercizi aerobici a bassa intensità. Il rischio di un’intensa attività aerobica è quello di perdere grandi quantità di liquidi e di massa grassa. Ricordiamo che la scelta migliore è quella di eseguire questi esercizi dopo aver effettuato l’allenamento anaerobico.
Un allenamento troppo intensivo può causare una perdita del tono muscolare, quindi è sconsigliato il sovrallenamento. Allenarsi in modo troppo intensivo senza ascoltare le esigenze del proprio corpo può solo avere degli effetti controproducenti. Per questa ragione è sempre consigliato del tempo di recupero durante lo svolgimento di attività fisica. Allo stesso modo, se dopo un allenamento notate una particolare stanchezza o dolori articolari, prendetevi un po’ di pausa.
Tonificare i muscoli a qualsiasi età
La nostra guida per trovare la cura per ridare tono ai muscoli è giunta la termine. Prima di lasciarci però parliamo di tono muscolare e invecchiamento.
Il passare dell’età contribuisce ad una riduzione della massa muscolare ed è per questa ragione che i muscoli si rammolliscono.
Abbinare una dieta bilanciata a un allenamento mirato è ciò che serve per incrementare il volume muscolare. I risultati non sono immediati, ma con la giusta costanza e moderazione, il corpo si abituerà al nuovo regime e i benefici non tarderanno ad arrivare.
Per le persone anziane basta incrementare la loro massa muscolare per aumentare la loro forza del 20%. Per una persona di una certa età queste percentuali sono altissime e cambiano la vita. Questo significa ridare autonomia nei movimenti e migliorare l’autostima.
Il rinforzo muscolare è importante quindi per il benessere psicofisico di tutti, donne e uomini, a tutte le età.
Fonti
https://www.laltrariabilitazione.it/alimentazione-e-disturbi-metabolici/tonificare-il-corpo.html
https://www.my-personaltrainer.it/dimagrire/tonificazione-dimagrimento.html
https://www.iobenessere.it/massa-muscolare-e-assenza-di-movimento-30-in-2-settimane/
