Vitamine per ossa

Vitamine per ossa e muscoli

Le vitamine per rinforzare ossa e muscoli

Seguire una sana alimentazione è il baluardo dei professionisti del fitness, consapevoli di quanto sia importante mangiare in modo equilibrato.

Le nostre vite frenetiche e stressanti non sempre ci permettono di alimentarci al meglio, e spesso le nostre ossa e i muscoli necessitano di un maggiore apporto vitaminico. Inoltre, la maggioranza degli alimenti che acquistiamo sono processati a livello industriale o lavorati in qualche modo. Processi che causano l’impoverimento dei nutrienti negli alimenti, e spesso è necessario combinare integratori a una dieta sana, a causa di carenze vitaminiche di diverso tipo.

Tutto ciò di cui abbiamo bisogno, in realtà, lo troviamo nella frutta e nella verdura, nella carne e nel pesce, e legumi a volontà. Ognuno di questi alimenti è carico di vitamine per ossa e muscoli, e aiuta a prevenire quei disturbi legati proprio alla mancanza di queste sostanze.

Di seguito scopriremo insieme quali sono le vitamine per ossa e muscoli, e dove trovarle in modo naturale attraverso un’alimentazione equilibrata.

Le vitamine per le ossa

Cominciamo dalle ossa, che formano lo scheletro e quindi svolgono un’importantissima funzione motrice.

L’invecchiamento provoca l’impoverimento dei sali minerali e delle vitamine contenute nelle ossa, e allo stesso modo un’alimentazione povera rischia di compromettere la loro salute precocemente.

Per questa ragione è necessario garantire il giusto fabbisogno attraverso l’assunzione di alimenti ricchi queste vitamine.

La vitamina D

Considerata da molti la “vitamina del sole”, la vitamina D svolge un ruolo molto importante in numerosi processi fisiologici, a partire dal benessere dall’apparato scheletrico. Sembrerebbe che basti stare al sole per circa mezz’ora tutti i giorni per soddisfare gran parte del fabbisogno di vitamina D.

Serve nel processo della calcificazione delle ossa e aiuta a mantenere stabili i valori di fosforo e calcio nel sangue. Detta anche la vitamina del “buon umore” perché favorisce la produzione di serotonina, è un’alleata fondamentale nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Questa vitamina liposolubile è presenta in 5 forme diverse: D1-D2-D3-D4-D5.

Le due forme più importanti nel nostro organismo sono la vitamina D2 e la vitamina D3.

La vitamina D2 si trova in frutta e verdura, mentre la vitamina D3 è assorbita dai raggi solari e può essere assunta attraverso alimenti di origine animale, carni bianche e pesce in particolare.

Importante quindi un equilibrio nel fabbisogno di queste due forme di vitamina D, in modo da favorire l’assorbimento e il deposito di fosforo e calcio.

Il calcio e il magnesio

Il calcio è presente per il 99% nelle ossa e nei denti. Un minerale che partecipa a funzioni vitali ed è ovviamente fondamentale per la salute delle ossa.

Garantisce robustezza e resistenza al nostro scheletro e contribuisce alla sua formazione.

Fino a qualche anno fa, il latte e i suoi derivati erano considerati il primo alimento da assumere per avere ossa forti. Studi recenti hanno però dimostrato la difficoltà di assimilazione di lattosio in età adulta.

Il calcio, quindi può essere integrato assumendo altri alimenti.

È presente nelle frutta e nella verdura in grande quantità, ma anche nei legumi e in qualche cereale. Frutta secca, banana, pera, mela, patata, pesca e avena sono solo alcuni tra gli alimenti indicati per integrare il calcio nelle ossa.

Ci sono poi alimenti che inibiscono l’assorbimento di calcio, rendendo difficile al nostro organismo assimilarlo. Tra i cibi da evitare, i nutrizionisti mettono sempre in guardia dall’abuso di caffè e cibi fritti, zucchero bianco e alimenti precotti.

Dopo il calcio, il secondo minerale presente in quantità maggiore nel nostro organismo è il magnesio. Collabora con la vitamina D e fissa il calcio, proteggendo le ossa di denti e articolazioni.

Un corretto apporto di questo minerale determina una resistenza ossea maggiore, mentre uno scarsa concentrazione potrebbe causare un rallentamento nel processo di riparazione delle ossa.

Gli alimenti ad alto contenuto di magnesio sono i cereali integrali, la verdura a foglia verde e certi tipi di frutta, come la mela, il fico e il limone. Anche i ceci e le fave contengono una buona quantità di magnesio, così come l’acqua naturale.

Anche il potassio è un minerale che contribuisce al benessere delle nostre ossa. Benché presente in grande quantità, il nostro organismo non è in grado di produrlo in modo autonomo. Per questa ragione è importante assumerlo attraverso l’alimentazione. Tra i cibi ad alto contenuto di potassio troviamo i legumi e le verdure, tra cui le albicocche, la banana, le prugne secche e l’avocado.

Le vitamine per i muscoli

I muscoli del nostro corpo sono circa 500 e si collegano alle ossa attraverso i tendini. La loro funzione è quella di sostenere il corpo e proteggere le ossa. Fanno parte dell’apparato locomotore, insieme alle articolazioni e allo scheletro.

Essenziale quindi garantire il giusto apporto di vitamine per ossa e muscoli, e anche in questo caso, la risposta la troviamo in un alimentazione adeguata che soddisfa il fabbisogno del nostro organismo.

Qui sotto scoprirete quali sono le vitamine più importanti per i muscoli e dove trovarli.

La vitamina E e la C

La vitamina E è un antiossidante che svolge la funzione di proteggere le cellule dagli effetti dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Un altro grande beneficio di questa vitamina consiste nella sua capacità di favorire il trasporto di ossigeno nel sangue.

La carenza di vitamina E può dipendere da un cattivo assorbimento da parte del fegato e del piccolo intestino, e ovviamente da un’alimentazione scorretta.

Gli oli vegetali (oliva, girasole, soia) sono ricchissimi di questo importante antiossidante naturale, ma è ovviamente necessario assumerli nel modo corretto, ovvero crudi.

Le alte temperature distruggono la vitamina E, così come un’esposizione diretta alla luce.

Tra le altre vitamine per ossa e muscoli troviamo la vitamina C, che contribuisce al processo antiossidante preservando le cellule dall’azione dannosa dei radicali liberi.

Un giusto apporto di vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario e contribuisce alla riduzione dei dolori muscolari.

La vitamina C è presente in grande quantità in frutta e verdura, in particolare ananas, kiwi, spinaci e radicchi, ma non solo. Anche broccoli, patate e pomodori contengono un’alta percentuale di questa importante vitamina.

La vitamina B12

Tra le più importanti sostanze nutritive del nostro corpo troviamo proprio questo gruppo dei vitamine, che svolgono il ruolo di trasformare i nutrienti in energia.

Le funzioni svolte da queste vitamine sono in realtà numerose e tutte molte importanti, in particolare la B12 è essenziale per il benessere muscolare.

La vitamina B12 svolge un’azione positiva sul metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, fornendo ossigeno ai muscoli attraverso la produzione di globuli rossi.

La mancanza di vitamine del gruppo B provoca gonfiore, stanchezza e una scarsa resistenza agli sforzi, per questa ragione è necessario garantire la presenza di certi alimenti nella propria dieta.

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione muscolare dopo aver svolto esercizio fisico, ed è assicurando i giusti livelli di B12 che si garantisce una maggiore resistenza muscolare e un recupero più rapido.

L’organismo ha quindi bisogno di assumere B12 per trasformare le proteine in energia per il corpo. Tra gli alimenti ad alto contenuto di vitamine del gruppo B troviamo la frutta secca e la verdura a foglie verde, i piselli e le patate, la carne e il pesce.

La B12, in particolare, non è presente in grande quantità in frutta e verdura, e quindi è necessario assumere cibi di origine animale, o in caso contrario, integratori appositi.

La vitamina A

La vitamina A svolge la funzione di produrre energia per far funzionare le cellule dell’organismo, Si accumula nel fegato e viene rilasciata solo in caso di necessità.

La vitamina A si trova in certi tipi di alimenti, frutta per la maggiore. È presente nelle carote crude, nella lattuga, nel pomodoro e negli spinaci, ma non solo. Anche il tuorlo d’uovo e l’olio di fegato di merluzzo sono ricchi di questa vitamina.

Muoversi fa bene!

Una corretta alimentazione è essenziale per garantire un adeguato apporto vitaminico. Detto ciò, uno stile di vita sano è ben lontano dalla pigrizia che porta alla sedentarietà, che a lungo andare compromette le capacità motorie.

È scientificamente provato che svolgere attività fisica favorisce lo sviluppo di abilità fisiche e rinforza il sistema immunitario. Fare allenamento e un buon esercizio fisico favorisce il benessere di legamenti, muscoli e articolazioni. Non tutte le tipologie di sport però sono ideali a questo scopo, e talvolta si rischia di compromettere la salute delle articolazioni.

Fare molto stretching e allungamenti, come nello yoga e nel pilates, è consigliato per favorire il benessere delle ossa e dei muscoli. Allo stesso modo il nuoto è lo sport che aumenta la mobilità delle articolazioni senza metterle a rischio.

Gli integratori vitaminici

Gli alimenti presenti che si consumano in larga scala al giorno d’oggi sono processati, surgelati o precotti, quindi non naturali e privi delle vitamine essenziali al nostro fabbisogno giornaliero.

Per questa ragione un numero sempre maggiore di persone decide di assumere integratori vitaminici in grado di sopperire a questa mancanza.

In commercio sono presenti numerosi integratori di vitamine per ossa e muscoli, spesso si tratta di formule concentrate e multivitaminiche, realizzate per rispondere alle diverse esigenze. Il farmacista o il vostro medico vi potrà indirizzare sul tipo di integratore adatto al vostro tipo di carenza. Evitate di assumere prodotti senza aver prima chiesto il parere di un esperto.

Fonti

https://viverepiusani.it/lalimentazione-corretta-per-ossa-forti-e-sane/

https://www.riza.it/benessere/integratori/5664/vitamina-d-indispensabile-per-ossa-e-cervello.html

https://www.riza.it/benessere/integratori/3365/con-la-vitamina-e-muscoli-tonici-e-scattanti.html

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