Le proteine negli alimenti
Le proteine svolgono essenziali funzioni fisiologiche, sono presenti in tutti gli essere viventi e sono tra i principali costituenti della cellula.
La cheratina, il collagene e l’emoglobina, ad esempio, sono proteine fondamentali per la vita degli organismi. Basta pensare che gli esseri umani sono formati per il 6% da collagene, la proteina dei tessuti connettivi che svolge una funzione strutturale.
La cheratina è la proteina della protezione presente nei peli, nei capelli e nelle unghie.
L’emoglobina, infine, è la proteina che trasporta l’ossigeno al sangue ed è quindi fondamentale per la vita.
Queste sono solo alcune tra le proteine più importanti del nostro corpo e per garantire il corretto fabbisogno giornaliero di questi nutrienti, è necessario provvedere a una dieta sana e bilanciata.
Gli alimenti ricchi di proteine sono moltissimi e quindi non è difficile fare il giusto rifornimento di queste sostanze. In questa guida ci occupiamo proprio di questo argomento, e riportiamo le informazioni più importanti per garantire il corretto apporto proteico al nostro corpo.
I nutrienti delle proteine
I cibi ricchi di proteine rappresentano una fonte molto importante di sostanze fondamentali per la vita.
In natura esistono proteine vegetali e animali. Ciascuna delle due offre dei benefici all’organismo, apportando alcuni tra i nutrienti essenziali.
Rispetto a quelle di origine animale, le proteine vegetali sono ideali per diminuire l’apporto calorico e per ridurre i livelli di colesterolo e di grassi saturi.
L’assunzione di proteine vegetali consente di assumere la giusta proporzione di amminoacidi essenziali. Carboidrati semplici e complessi sono altri alimenti ricchi di proteine.
Cereali e legumi contengono le vitamine del gruppo B, il magnesio, il ferro e il calcio.
I legumi in particolare sono un vero concentrato di nutrienti essenziali grazie alla presenza di Omega3, zinco, potassio e come le verdure, assolutamente privi di colesterolo.
I latticini e le uova contengono grassi saturi e tendono ad aumentare i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL). In particolare, i prodotti caseari, in particolare quelli freschi contegno il lattosio che fatica ad essere digerito causando intolleranze e allergie.
Le proteine animali
Alcuni tipi di pesci e carni magre come il pollo e certe parti del manzo, rappresentano alcune tra le migliori fonti proteiche di originale animale in natura.
In una dieta bilanciata che contempla l’assunzione di proteine animali è utile introdurre anche uova e alcuni prodotti caseari.Lo yogurt e il kefir sono ideali per sostituire il latte perché vengono assimilati e digeriti in modo più semplice.
Ecco i 10 alimenti ricchi di proteine di origine animale:
(valore calcolato su 100 gr di alimento)
- Merluzzo sotto sale 63 g
- Parmigiano 38 g
- Fesa di vitello 37 g
- Pecorino 32 g
- Mozzarella di Bufala 32 g
- Petto di pollo arrosto 31 g
- Seppie in umido 32 g
- Salmone Cotto 24 g
- Trota Cotta 24 g
- Fior di Latte 24 g
Le proteine vegetali
Verdure, ortaggi, frutta, legumi e cereali rappresentano le fonti proteiche di origine vegetale. Alimenti ricchi di amminoacidi essenziali e vitamine che contribuiscono al corretto funzionamento del nostro organismo.
Com abbiamo detto sopra, le proteine di origine animali offrono il grande vantaggio di essere privi di colesterolo e di grassi, che al contrario sono presenti negli alimenti di origine animale.
Ecco i 10 alimenti ricchi di proteine di origine vegetale:
(valore calcolato su 100 gr di alimento)
- Soia 37
- Semi di canapa 37 g
- Arachidi 25 g
- Semi di zucca 24 g
- Lenticchie 23 g
- Mandorle 22 g
- Semi di Chia 21 g
- Ceci 19 gr
- Quinoa 15 g
- Farro 10 g
Il SUPER apporto proteico
La nostra classifica dei migliori alimenti ricchi proteine non si è ancora conclusa. Oltre ai cibi che abbiamo elencato qui sopra, ci sono altri nutrienti che offrono un super apporto di proteine.
Il burro di arachidi è il primo. Un ingrediente che rappresenta un concentrato di proteine da usare in cucina come condimento o per fare uno spuntino. Esiste nelle varianti dolce e salato, ed è una crema densa e saporita.
I semi di chia, presenti nella nostra classifica, sono un alimento versatile che si presta a diverse preparazioni in cucina ed è una fonte concentrata di proteine, grassi polinsaturi e fibre alimentari.
Il terzo alimento ideale per dare una vera spinta di proteine è il muesli proteico, ideato per soddisfare il fabbisogno di queste sostanze grazie al concentrato di semi che contiene.
Alimentazione in equilibrio
L’organismo umano non è in grado di provvedere alla produzione autonoma di proteine ed è per questa ragione che è necessario garantire il corretto fabbisogno giornaliero.
Gli alimenti ricchi di proteine originale animale e vegetale provvedono a questo fabbisogno e vengono assorbite in modo tale da trasformarsi in importanti amminoacidi.
Per questa ragione sarebbe ideale fare la giusta scorta di entrambe le tipologie di proteine, combinando in modo equilibrato la loro assunzione.
Gli amminoacidi essenziali
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che non vengono sintetizzati dal nostro corpo e quindi necessitano di essere assunti tramite l’alimentazione. La loro collaborazione nell’avviare il processo di sintesi delle proteine è così importante che basta il deficit di un solo amminoacido per bloccare questo sistema.
Gli amminoacidi essenziali sono contenuti negli alimenti ricchi di proteine di origine vegetale e animale. A differenza delle proteine di origine vegetale, però, quelle di origine animale si assimilano più facilmente e contengono una quantità più elevata di amminoacidi essenziali.
Il valore biologico delle proteine assunte tramite l’alimentazione dipende dalla somiglianza con le proteine del nostro organismo. Maggiore è la somiglianza e più alto sarà il valore biologico.
Detto ciò, le proteine animali contengono grassi, colesterolo e tengono a causare la formazione di acido urico che in eccesso rovina disfunzioni al metabolismo e la tendenza ad ingrassare. con conseguenti problemi cardiovascolari e motori.
Per questa ragione è necessario assumere proteine di origine vegetale, come le verdure e i legumi, apprezzate per il loro ridotto apporto proteico e per il basso contenuto di grassi.
Come assumere le proteine
Assumere proteine di origine animale e vegetale è essenziale per garantire una dieta sana.
La giusta combinazione di entrambi i tipi di proteine garantisce un corretto apporto proteico e aumenta il valore biologico delle proteine, rendendole più efficaci per il nostro corpo.
Per essere molto precisi, esistono delle proporzioni per assicurare la giusta combinazione di ciascuna fonte proteica, come ad esempio latte e cereali (25:75) e uova e patate (64:36).
Potete chiedere informazione al vostro dottore dietologo o ai nutrizionisti, che sapranno elencarvi le giuste proporzioni per il corretto fabbisogno proteico.
Una dieta bilanciata non è quindi necessariamente priva di alimenti, al contrario, è ideale per assicurare al corpo l’apporto dei nutrienti più importanti. Permessi quindi carboidrati complessi e fibre alimentari, ovviamente pochi grassi e un corretto apporto calorico.
Un mix di alimenti ricchi di proteine animali e vegetali è ideale per coprire il fabbisogno proteico del nostro corpo.
Le proteine per allenarsi
Una dieta sportiva è basata su alimenti ricchi di proteine sia di originale animale che vegetale. Un’alimentazione di questo tipo prevede l’assunzione di alimenti proteici più di tre volte al giorno in modo tale da aumentare la massa muscolare e migliorare forza e resistenza.
Calcolare il proprio indice di massa corporea è possibile anche online ed è uno strumento utile per capire come alimentari e allenarsi al meglio. Trovate numerosi strumenti per conoscere il vostro ICM e chiedere a un professionista dell’alimentazione di indirizzarvi sulla dieta migliore per le vostre esigenze.
Deficit o eccesso di proteine: conseguenze
La dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) per un adulto medio sedentario è di 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Le donne in gravidanza e allattamento necessitano un fabbisogno maggiore, così come un adulto che pratica sport di forza e resistenza.
Un deficit e nello stesso modo, un eccesso di proteine potrebbe causare gravi disturbi all’organismo. Da un lato, la carenza di proteine causa una riduzione della massa muscolare e un diminuzione delle difese immunitarie. Dall’altro lato, un eccessivo consumo di proteine prova accumuli di grasso che produce scorie dannose e non semplici da smaltire da parte di reni e fegato.
Per evitare carenza o eccesso di proteine vegetali o animali, è quindi assicurare garantire un’alimentazione bilanciata che includa tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni.
I vantaggi per la salute
Assumere alimenti ricchi di proteine vegetali e animali nella giusta combinazione è necessario e vantaggioso per la salute perché riduce il rischio di sviluppare patologie croniche.
Al contrario, un’alimentazione che si basa sulle sole proteine animali aumenta il rischio di contrarre malattie cardiovascolari a causa di accumuli di grasso e del dannoso colesterolo LDL. Allo stesso modo, una dieta che contempla l’assunzione di quantità elevate di uova e latticini rischia di alterare i livelli di colesterolo nel sangue.
Le proteine vegetali sono però in grado di abbassare i livelli di insulina e di ridurre la possibilità di contrarre il diabete. Anche i legumi sembrano apportare grandi benefici all’organismo svolgendo una funzione protettiva per alcuni tipi di patologie gravi, come il tumore alla prostata, al colon e al pancreas. I legumi assicurano l’apporto di fibra alimentare che contribuisce a un corretto funzionamento dell’intestino e controlla l’apporto calorico.
La soia e tutti i suoi derivati sono ottimi per combattere il colesterolo “cattivo” e per equilibrare la pressione del sangue introducendo nell’organismo proteine di altissima qualità. Gli alimenti ricchi di proteine vegetali infine sono un’ottima fonte di calcio per ossa e denti forti.
Fonti
https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-proteine.html
